ОРГАНІЗАЦІЇЯ САМОСТІЙНОГО ЗАНЯТТЯ З ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ



Сторінка9/54
Дата конвертації23.12.2017
Розмір1.14 Mb.
ТипМетодичні рекомендації
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   54
ОРГАНІЗАЦІЇЯ САМОСТІЙНОГО ЗАНЯТТЯ З ФІЗИЧНОЇ ПІДГОТОВКИ

Самостійне заняття з фізичної підготовки складається із вступно-підготовчої, основної і заключної частин.

Особливості структури заняття й окремих визначаються, виходячи зі складності комплексу розв'язуваних задач.

Зміст занять може мати як комплексний, так і односпрямований характер, інакше кажучи, вирішувати кілька сполучених чи тільки одну пріоритетну задачу.

Комплексна спрямованість окремого заняття утрудняє керування ходом тренованого процесу. Це зв'язано з тим, що сполучення в одному занятті навантажень різного фізіологічного впливу може мати як позитивний, так і негативний ефект взаємодії, тобто при нераціональній побудові тренування може відбуватися не поліпшення тренованості, а її регрес. Необхідно виключити можливість появи таких негативних ефектів взаємодії навантажень раціональною побудовою тренувальних занять. Тому кожне окреме заняття доцільне будувати за принципом вирішення однієї головної задачі і двох-трьох додаткових. Рішення ж усього комплексу задач самостійного тренування досягається оптимальною послідовністю їхнього планування в рамках тижневого, місячного, річного етапу тренування і т.д.

У вступно-підготовчій частині проводиться безпосередня підготовка до виконання програми основної частини тренувального заняття.

Проведення в цій частині заняття розминки, тобто виконання комплексу спеціально підібраних вправ, сприяє оптимальній підготовці організму до наступної роботи.



РОЗМИНКА

Основною метою підготовчої частини є розминка, у ході якої здійснюється підготовка, тих хто займається, до відпрацювання прийомів фізичного впливу та розвитку фізичних якостей.

Розрізняють загальну і спеціальну розминку. Загальна розминка активізує діяльність центральної нервової системи, рухового апарату, вегетативної нервової системи. Під час її проведення використовують різноманітні загально-підготовчі вправи.

Під час спеціальної розминки застосовують, головним чином, спеціально-підготовчі вправи. Вона спрямована на створення оптимального стану тих ланок рухового апарату, які визначають ефективність діяльності в основній частині заняття, а також на підсилення вегетативних функцій, що забезпечують цю діяльність.

Задача спеціальної розминки - підготовка тих суглобів, зв'язок, м'язів, ударних поверхонь, на які лягає найбільше навантаження при виконанні прийомів фізичного впливу.

У ході розминки відбувається і психічна підготовка, тих хто займається, їхнє ”налагодження” на виконання наміченої програми тренування. Недарма в східних школах бойових мистецтв усі заняття і двобої починалися з виконання вправ на зосередження і медитацію.

Перед заняттям необхідно продумати зміст розминки, її відповідність меті, задачам і умовам тренування. Якщо заняття проводиться на вулиці, у холодну погоду, то рекомендується спочатку виконати пробіжку на 0,5-1,5 км, а потім комплекс загальнопідготовчих вправ. Методична послідовність виконання таких вправ звичайна: зверху - униз, тобто спочатку розминаються м'язи шиї і пояс верхніх кінцівок, а потім тулуба і ніг. Після цього можна виконувати вправи на гнучкість.

Якщо заняття проводиться в спортивному залі, то його також бажано почати з різних видів ходьби і бігу, виконання загальнопідготовчих вправ у русі і на місці, а закінчити - спеціальнопідготовчими вправами та вправами на розтягування.

На практиці замічено, що навіть після інтенсивної розминки, коли виконана пробіжка, комплекси загально і спеціальнопідготовчих вправ, коли м'яза вже досить розігріті й в основному готові до специфічної роботи, зв'язки і суглоби не завжди бувають підготовлені до виконання ударів у повну силу і махових рухів з граничною амплітудою. Ефективним засобом, що усуває такий ”недолік”, і є статичні вправи на розтягування.

Розминку можна провести і по іншому варіанті, приступивши відразу до виконання спеціальних вправ - ударів, блоків, пересувань, різноманітних комбінацій, поступово збільшуючи інтенсивність їхнього виконання, а також включаючи в міру розігрівання і підвищення інтенсивності роботи вправи на розтягування і махи. Але таку розминку можуть собі дозволити проводити тільки досить підготовлені курсанти, що мають великий стаж самостійного тренування.

Махи і розтягування, рекомендується включати й в основну частину заняття, проводячи розминку перед виконанням у повну силу ударів, блоків і комбінацій. Наприклад, махи ногами убік і поперечний шпагат - перед виконанням ударів убік і т.д.

Нижче приводиться комплекс найбільш простих і досить ефективних вправ для самостійного проведення розминки, а в таблиці 6 - зразковий зміст трьох її варіантів.


КОМПЛКС ВПРАВ ДЛЯ САМОСТІЙНОГО ПРОВЕДЕННЯ РОЗМИНКИ

1. Вихідне положення (В.П.) - ноги ледь ширше пліч, злегка зігнуті в колінах: нахили голови вправо в уліво, назад, а потім кругові рухи в одну й іншу сторону. Виконати по 8-12 разів.

2. В.П. - ноги ледь ширше пліч, злегка зігнуті в колінах, права рука - нагору, кисті стиснуті в кулак: зміна положення рук. Виконати 8-12 разів.

3. В.П. - широка стійка, ступні ніг рівнобіжні, руки перед грудьми зігнуті в ліктях, кисті стиснуті в кулак: кругові рухи кистей рук вперед-назад по 12-16 разів. Можна виконувати одночасно в одну чи в різні сторони.

4. В.П. - як у вправі №3: кругові рухи передпліччями назад по 12-16 разів у кожну сторону.

5. В.П. - широка стійка (як у вправі №3), руки до пліч, кисті стиснуті в куркуля: кругові рухи рук у плечових суглобах по 12-16 разів уперед та назад (мал.230).

6. И.П. - широка стійка, руки в сторони, кисті стиснуті в кулак: на рахунок 1-4 - одночасні кругові рухи рук уперед, на 5-8 - назад. Виконати по 12-16 разів у кожну сторону.

7. В.П. - як у вправі №6: послідовні кругові рухи рук одна за іншою (з відставанням на половину амплітуди). Виконати 12-16 разів уперед та назад.

8. В.П. широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба вправо в уліво. Виконати 12-16 разів у кожну сторону (мал.233).

9. В.П. - широка стійка, руки перед грудьми, зігнуті в ліктях: на рахунок 1-2 - розведення зігнутих рук у сторони, на 3-4 - розведення прямих рук з поворотом вправо в уліво. Виконати по 16-20 разів.

10. В.П. - широка стійка, руки в сторони, кисті розігнуті до вертикального положення: повороти тулуба вправо в уліво. Виконати 12-16 разів.

11. В.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: нахили тулуба назад. Виконати по 12-16 разів.

12. В.П. - широка стійка, ноги прямі, руки за голову: поперемінно нахили до лівої-правої ноги, пальцями рук (долонями) торкнутися пальців ніг. Виконати по 8-12 разів до кожної ноги.

13. В.П. - широка стійка, ступні рівнобіжні, руки спираються об коліна: на рахунок 1-2 - повільно присісти, на 3-4 - піднятися. Виконати 8-10 присідань.

14. В.П. - широка стійка, ступні розгорнуті назовні по одній лінії, руки за голову: на рахунок 1-2 - повільно присісти, на 3-4 - піднятися.

15. В.П. - випад лівою (правою) - присідання у випаді. Виконати по 8-10 на кожній нозі.

16. В.П. - широка стійка, ноги прямі, ступні рівнобіжні: поперемінно присідання на правій-лівій нозі з одночасним нахилом до протилежної ноги дістаючи її ступню пальцями рук. Стопи нерухомі. Виконати по 8-12 присідань.

17. В.П. - широка стійка, ступні розгорнуті назовні під кутом 30-45 градусів, руки на поясі: поперемінно присідання на правій-лівій нозі з одночасним нахилом до протилежної, що спирається на п'яту. Пальцями рук дістати ступню. Виконати по 8-12 присідань.

18. В.П. - ноги на ширині пліч, руки опущені (основна стійка): пружинисті нахили вперед, пальцями рук чи долонями дістати підлоги, ноги в колінах не згинати. Виконати 8-12 нахилів. В останньому нахилі зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд.

19. В.П. - ноги схрещені, руки опущені уздовж тіла: нахили вперед, руками чи долонями діставати підлоги. На четвертий рахунок поміняти положення ніг. Виконати 8-12 разів. В останньому нахилі до кожної ноги зафіксувати кінцеве положення на 10-15 секунд.

20. В.П. - стоячи на одній нозі, захопити рукою нижню частину гомілки (чи коліно) зігнутої в колінному суглобі іншої ноги: зберігаючи рівновагу, 4-6 разів підтягти коліно нагору до грудей, а потім виконати нахил уперед.

21.В.П. - широка стійка, ступні рівнобіжні, руки в упорі зігнувшись: повільно перейти в упор прогнувшись, не змінюючи положення ніг, стопи розгорнути назовні. Повернутися в В.П. Виконати 5-6 разів.

22. В.П. - ноги разом: виконати два пружинистих присідання, спираючи долонями об коліна. Устаючи, зробити два пружинистих випрямлення ніг у нахилі вперед. Виконати 12-16 разів.

23. В.П. - у напівприсіді, спираючись долонями об коліна, тулуб трохи нахилити вперед: кругові рухи колінами вправо в уліво. Виконати по 8-12 разів у кожну сторону.

24. И.П. - широка стійка, долоні на колінах: кругові різноспрямовані рух колінами назовні і усередину. Виконати по 8-12 разів.

При виконанні вправ під час проведення розминки необхідно поступово підвищувати амплітуду рухів, а також стежити за ритмом їхнього виконання. Для цього проводити рахунок. Як правило, усі вправи виконуються на рахунок, кратний чотирьом. Однак нескладні вправи, виконувані одним рухом, можна виконувати на рахунок, кратний десяти.




Каталог: files -> spec%20fiz
files -> Урок 2 Тема. Архітектура кам'яний літопис століть
files -> Реферат на тему : Застосування альтернативних джерел енергії в сільському господарстві
files -> Закон України,,Про охорону навколишнього середовища ''
files -> Конспект уроку Національні парки Африки. Стихійні явища природи. Екологічні проблеми
files -> Уроках «Художньої культури»
files -> «Україна і Африка»
files -> Уроків з географії 7 класу з теми: «Африка» Вчитель географії П’ятак С. В


Поділіться з Вашими друзьями:
1   ...   5   6   7   8   9   10   11   12   ...   54


База даних захищена авторським правом ©referatu.in.ua 2017
звернутися до адміністрації

    Головна сторінка